Lorsqu’on se lance dans la musculation en salle ou à la maison, il est important de bien connaître le matériel avant de l’utiliser correctement. Cela optimisera vos entraînements et vous évitera des blessures. Une machine facile à utiliser et qui intimide beaucoup de novices en musculation est le banc de musculation. C’est une machine qui vous permet de travailler et de tonifier plusieurs parties de votre corps, et ce serait dommage de ne pas en profiter en gym. Voici donc quelques exercices de banc de musculation à intégrer dans votre programme.
Que faire avant d’entamer un programme de musculation avec un banc multifonction ?
Il faut d’abord savoir que le banc va vous permettre de cibler différentes parties du corps et différents muscles, c’est donc à vous de choisir l’exercice en fonction du résultat voulu. Sachez également que les entraînements sur cette machine sont assez intenses. Il est donc conseillé de commencer par un échauffement indispensable au début, puis passer à des exercices à charge légère pour passer aux exercices sur le banc multifonction. Il est très important de suivre un rythme évolutif lors de ses entraînements pour éviter les blessures. En ce qui concerne la fréquence de l’usage d’un banc multifonction en musculation, il est recommandé de l’utiliser en entraînement 3 jours par semaine de manière espacée.
Programme de musculation et développées sur un banc multifonction
L’avantage des développés en musculation, c’est que vous pouvez adapter les exercices à votre guise. Vous avez le choix entre :
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- Les développés couché ;
- Les développés assis.
Les deux exercices vont vous permettre de travailler les pectoraux, les triceps, les épaules et toute la partie inférieure du tronc. Pour cela, vous pouvez choisir la position couchée et lever votre barre de poids en vous allongeant le dos sur le banc. Faites attention à la prise de la barre et faites en sorte que vos mains soient bien placées de manière à ce que le dos de la main soit visible. Vous pouvez également essayer la position assise et porter la barre du poids derrière la nuque, comme vous pouvez faire des aller-retour en allant du devant vers l’arrière si votre barre est dotée de deux barres amovibles sur les deux côtés droit et gauche.
Intégrer les dips dans le programme de musculation sur un banc multifonction
Les dips sont des exercices qui vont vous permettre de travailler votre buste ainsi que la partie inférieure de votre corps. Vous allez effectivement solliciter vos biceps, vos triceps et vos muscles du dos, mais vous faites également appel à vos quadriceps en engageant le devant de vos cuisses. Pour cela, vous devez vous positionner de dos dans le sens de la longueur du banc et y mettre vos mains bien au centre. Fléchissez ensuite vos genoux en gardant les pieds à plat au sol et effectuez des mouvements répétitifs en allant de haut en bas en fléchissant également vos bras. Pour vous assurer de bien faire cet exercice de dips, veillez à ce que vos genoux ne dépassent jamais vos pieds en fléchissant les genoux. Si cet exercice est beaucoup trop simple pour vous, vous pouvez ajouter plus de difficulté en levant une jambe et en fléchissant une seule, cela vous permettra d’engager davantage votre quadriceps.
Programme de musculation des abdos sur le banc multifonction
Si vous souhaitez tonifier vos abdos, vous pouvez également le faire à l’aide du banc multifonction. Pensez à intégrer deux types d’exercices d’abdos qui ciblent différentes parties de l’abdomen :
Les abdos droits :
Cet exercice d’abdos est certainement le plus connu de la musculation abdominale. Lorsqu’il est effectué au sol, les jambes doivent être fléchies. Ceci dit, sur le banc vous devez vous allonger et garder les jambes droites, puis vous relever à maintes reprises.
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Les abdos transverses :
Les abdos transverses sollicitent le muscle de l’abdomen inférieur qui est plus difficile à travailler. Pour travailler cette partie, vous devez vous allonger sur le banc en allongeant vos jambes. Placez vos mains au niveau de vos oreilles de manière à vous accrocher au banc. Relevez ensuite votre fessier légèrement du banc et reposez-le. Refaites le mouvement plusieurs fois. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez augmenter la vitesse de vos mouvements ou garder le fessier en suspension en gainant le ventre.
