Prendre du poids musculaire est le but ultime de tout amateur de musculation. Il ne s’agit pas uniquement d’avoir un physique attirant puisque la prise de masse musculaire impacte également le métabolisme : en accélérant le métabolisme, on empêche une prise de poids facile. Mais si tout le monde rêve de devenir un jour un apollon musclé, le chemin est loin d’être facile. Du programme de nutrition au programme d’entraînement, vous avez besoin d’un bon planning pour gagner en muscles. Voici donc tout ce que vous devez savoir pour programmer votre prise de masse musculaire.
Quel programme pour un entraînement de prise de masse musculaire ?
Le principe de prise de masse désigne le fait d’accroître sa masse musculaire suite à un entraînement intense qui va stimuler les fibres des muscles. C’est pour cela que le programme de prise de masse diffère des programmes d’entraînement classique : il répond à des exigences précises. Vous devez en effet prendre en compte quelques notions afin de créer un programme complet et efficace. Voici les notions à ne pas négliger si vous souhaitez une bonne prise de masse :
- L’entraînement doit être consacré uniquement à la musculation ;
- Le programme se compose de 80 % d’exercices de base ;
- Le programme doit inclure 20 % d’exercices d’isolation ;
- Des charges équilibrées entre modérées à lourdes ;
- S’entraîner 3 fois par semaine ;
- La durée de l’entraînement doit être de 1 heure.
Notez que vous allez devoir adapter votre programme au fur et à mesure de votre progression. Par exemple, avec le temps, vous allez pouvoir vous entraîner plus de 3 fois par semaine et pendant plus d’une heure. Ces notions suivent donc le cours de votre évolution.
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L’échauffement dans le programme de musculation pour une prise de masse
Ce n’est pas parce que vous devez vous concentrer à 100 % sur les entraînements de musculation qu’il faut supprimer l’échauffement de votre programme. L’échauffement est une partie très importante de tout entraînement et il l’est encore plus en musculation, notamment pour les novices et les débutants. Pensez donc à réserver quelques minutes pour un échauffement à un rythme faible. Vous pouvez, par exemple, faire une séance de 5 à 10 minutes de vélo ou de rameur, suivie de 2 séries de 20 répétitions d’exercices d’étirement légers. Si vous êtes plus expérimenté en musculation, vous pouvez remplacer la séance de vélo par une série de 20 répétitions d’exercices légers, suivie d’une autre série de 8 à 15 répétitions d’exercices plus intenses.
L’organisation du programme de prise de masse musculaire
Afin de mieux organiser son programme et d’être plus efficace, il est préférable de cibler une zone à travailler durant les différentes journées d’entraînement. De cette manière, vous éviterez de vous surmener ou de vous blesser. Il faut donc consacrer chaque séance à une partie du corps. Voici quelques exemples d’exercices que vous pourrez faire :
Pectoraux et dos
Les exercices de musculation de pectoraux et du dos vont généralement de pair, car ils sont assez similaires. Vous allez pouvoir cibler les deux parties en effectuant des exercices de développement ou de tirage pour stimuler vos pectoraux. L’exercice le plus efficace pour le dos est le rowing. Favorisez pour cette séance des séries de 4 à 5 avec 8 à 12 répétitions et 1 minute de repos entre chaque série.
Bas du corps
La plupart des amateurs de musculation favorisent la prise de masse au niveau du haut du corps, et négligent la prise de masse dans le bas du corps. Si vous voulez équilibrer votre programme, pensez à intégrer des exercices comme :
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- La presse à cuisses ;
- Les fentes arrière avec un focus sur les fessiers ;
- Le leg extension ;
- Le leg curl ;
- Les exercices d’ischions ;
- Les mollets debout à la machine guidée.
Effectuez des séries 4 et 6 séries avec 6 à 12 répétitions.
Bras et épaules
Pour la musculation des bras et des épaules, effectuez 4 à 6 séries de 8 à 10 répétitions. Favorisez des exercices d’haltères avec des exercices de curl et des barres de poids. Vous pouvez également ajouter des pompes à votre programme pour un nombre maximum de répétitions. Notez que vous pouvez commencer avec la séance que vous voulez. Vous pouvez également associer des exercices d’abdos si vous souhaitez tonifier votre région abdominale.
