Commencer ou reprendre le sport n’est pas une chose facile. Une fois notre abonnement à la salle de sport fait, on se demande quel programme suivre. Nous avons réalisé pour vous un programme de trois semaines afin de vous aider à débuter correctement. Ce programme n’est pas fait que pour les débutants, il convient aussi au gens n’ayant pas fait de sport durant une longue période. Notez donc les routines suivantes qui vous permettront de vous remettre sur la bonne voie en seulement trois petites semaines.
1ère semaine de programme en salle de sport
Vous commencerez le programme avec une division d’entraînement de tout le corps, ce qui signifie que vous entraînerez toutes les principales parties du corps. Durant cette première semaine, vous vous entraînez 3 jours en faisant à chaque session un exercice par partie du corps. Faites en sorte d’avoir un jour de repos entre les séances pour que votre corps récupère. Les exercices de la première semaine sont une collection de mouvements de base qui sont adaptés aux débutants. Notez que vous ne démarrez pas uniquement avec des exercices à la machine : une poignée de mouvements de poids libres sont présents dès le départ. Ces exercices sont à maîtriser pour des gains à long terme en taille et en force musculaire, vous pouvez donc commencer à les apprendre maintenant.
Au cours de la première semaine, vous effectuerez trois séries de chaque exercice par séance d’entraînement, ce qui, au cours de la semaine, totalise neuf séries pour chaque partie du corps. En somme, un bon volume de départ pour vos besoins. À l’exception des exercices pour les abdominaux, vous ferez 8 à 12 répétitions par série. Ce schéma de répétition est considéré comme idéal pour des gains de taille musculaire et est couramment utilisé par les bodybuilders amateurs et professionnels. Durant vos entraînements, la première série nécessite 8 répétitions, la deuxième série 10 répétitions et la troisième série 12. C’est ce qu’on appelle une « pyramide inversée », où le poids est réduit à chaque série où on augmente le nombre de répétitions. Par exemple. Si lors de votre première série de tirages latéraux, vous avez utilisé 60 kg pour huit répétitions, essayez d’utiliser 55 kg pour la deuxième série et 50 à 40 kg pour la troisième série.
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2ème semaine de programme en salle de sport
Maintenant, vous allez commencer à former les différentes parties du corps sur plusieurs jours. Vous vous entraînerez pendant 4 jours : le fractionnement comprend deux jours pour le bas du corps et deux jours pour le haut du corps, et chaque partie sera entraînée à deux reprises. Plusieurs exercices de la première semaine sont repris à la deuxième semaine, mais un mouvement est ajouté à chaque routine de partie du corps, pour que vous puissiez travailler tous les groupes musculaires plus complètement sous plusieurs angles, exception faite des abdominaux. Prenons comme exemple la poitrine : elle se travaille en deux exercices : le premier est un exercice composé (développé couché avec haltères) qui requiert plusieurs articulations (le coude et l’épaule), cela va vous permettre de travailler un maximum de muscles, le second est un exercice d’isolement (haltère) qui n’implique qu’une seule articulation, l’épaule, et va plutôt cibler les pectoraux.
3ème semaine de programme en salle de sport
Au cours de la troisième semaine du programme, nous passons à un entraînement de trois jours qui se répète et où vous travaillez :
- Jour 1 : épaules, poitrine, triceps ;
- Jour 2 : abdominaux, dos, biceps ;
- Jour 3 : fessiers, quadruples et ischio-jambiers.
Comme pour la deuxième semaine, vous travaillez chaque partie du corps deux fois par semaine, vous allez donc à la salle six jours cette semaine. Un nouvel exercice est ajouté à chaque routine de partie du corps pour travailler plus d’angles aux muscles cibles. Cela favorise un développement complet. Vous allez travailler chaque groupe musculaire avec deux exercices de 3 à 4 séries chacun : quatre séries pour les grandes parties du corps et trois séries pour les petites. Encore une fois, vous allez suivre la plage de 8 à 15 répétitions, ce qui représente une augmentation substantielle du volume par rapport à la première semaine.
