Le bodybuilding, culturisme en français, est un sport dédié à la construction du corps. C’est un domaine qui se base sur la prise de masse musculaire, parfois excessive, et la participation dans des compétitions. Le bodybuilding est donc une profession à part entière qui demande un programme précis pour atteindre les objectifs visés. Si vous êtes passionné de musculation et que vous voulez vous lancer dans le monde du bodybuilding, vous allez devoir suivre le même programme. Voici donc tout ce que vous devez savoir sur le programme de bodybuilding.
Y a t-il une différence entre le programme de musculation et de bodybuilding ?
Les deux termes sont souvent confondus. Pourtant, le bodybuilding et la musculation sont deux domaines différents. Certes, les deux consistent en une prise de masse musculaire, mais les conditions de cette prise de masse diffèrent largement, et donc, leurs programmes ne sont pas similaires.
La musculation
Le processus de musculation est également basé sur une prise de masse musculaire, mais pas que. C’est un terme qui signifie aussi un raffermissement, une prise de force ou encore un maintien de masse. La musculation est donc un terme générique qui englobe toute activité musculaire. Le programme de musculation est généralement adapté aux besoins de la personne.
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Le bodybuilding
Le bodybuilding désigne un sport qui consiste en la modification du corps dans le but d’atteindre une masse musculaire équilibrée. Un bodybuilder a pour objectif de diminuer au maximum sa masse de gras et augmenter au maximum sa masse musculaire pour avoir un corps parfaitement esthétique, d’où la grande musculature bien tracée et détaillée des bodybuilder. L’ultime but du bodybuilding est donc une prise de masse musculaire esthétique, et le force n’est qu’un plus. En vue de cette restriction, le programme de bodybuilding est aussi intense en entraînement qu’en alimentation.
Quels types d’exercice intégrer dans un programme de bodybuilding ?
De manière générale, on distingue deux types d’exercice de prise de masse musculaire :
- Les exercices de force ;
- Les exercices de base.
La différence entre les deux types peut être directement comprise par leur nom. En effet, les exercices de force visent l’amélioration de la force musculaire en parallèle à la prise de masse. Ce sont donc des exercices qui se basent sur un nombre de répétition réduit, mais une masse de poids importante pour stimuler la force. Les exercices de base sont, quant a eux, des exercices avec un nombre de répétition plus élevé et une charge modérée comme le développé couché, le rowing barre, le soulevé de terre, etc. Puisque le but du bodybuilder n’est pas forcément d’acquérir de la force, son programme musculaire va plus se baser sur les exercices de bases et leurs variantes qu’il va compléter avec des exercices d’isolation pour avoir une musculature plus équilibrée.
Composition du programme de bodybuilding
Le programme typique d’un bodybuilder pro se fait en 5 jours d’entraînement dédiés à des parties différentes. Un amateur ne peut suivre le même programme et il va devoir ajuster l’intensité à son rythme et diminuer par exemple le nombre de répétitions.
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Séance 1
Le bodybuilder va travailler la partie basse de son corps en stimulant les quadriceps et les mollets. Il va donc favoriser des exercices comme les presses, les Hack Squat et les Legs curl assis.
Séance 2
Cette séance est consacrée aux pectoraux, aux biceps et aux triceps. Le bodybuilder va donc effectuer des séries de :
- Développé couché décliné barre ;
- Développé incliné haltère ;
- Écarté haltère ;
- Curl concentré et marteau haltère assis.
Séance 3
Durant cette séance, le bodybuilder va passer de la musculation au cardio avec une activité cardio comme le vélo ou la course pendant 45 minutes.
Séance 4
Ici, le bodybuilder va travailler en alternant le haut et le bas en sollicitant les muscles du dos, des triceps et des mollets. Il va effectuer des exercices de soulevé, d’extension et de tirage.
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Séance 5
La dernière séance de la semaine va être consacrée aux épaules et aux trapèzes. Le bodybuilder va effectuer des exercices de tirages, de shrug, d’élévation et de développés. Il va également faire des séries d’exercices d’abdos comme les abdos à la poulie, les crunches et les relevés de jambes et de genoux.
