Comme vous le savez, le processus de construction musculaire est loin d’être facile. Si vous souhaitez vous construire un corps de rêve et avoir de belles formes musculaires, vous devrez organiser vos séances d’entraînement pour cibler chaque partie de votre corps. De nombreux amateurs de musculation préfèrent travailler le haut du corps et tonifier leurs abdos, bras et dos. Pour le faire, il faut favoriser des exercices précis. Si vous voulez donc travailler le haut de votre corps, voici tout ce que vous devez savoir sur la musculation du buste.
En quoi consiste un programme de musculation du haut du corps ?
L’entraînement de la partie haute du corps fait travailler différents muscles à travers différents exercices. Vous travaillerez donc ces muscles :
- Les pectoraux ;
- Le dos ;
- Les biceps ;
- Les triceps ;
- Les épaules ;
- Les abdos.
Si vous voulez travailler une partie plus que les autres, vous allez favoriser les entraînements qui stimulent cette partie-là. La durée standard d’une séance de musculation est de 1 heure 30 minutes ou plus pour avoir de bons résultats. Ceci dit, les programmes d’entraînement peuvent être personnalisés selon vos besoins et vos capacités, vous pouvez donc diminuer la durée de votre entraînement en supprimant quelques exercices. Il est par contre conseillé de terminer la séance d’entraînement haut du corps avec une séance de musculation bas de corps pour un meilleur équilibre.
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Commencer son programme de musculation haut du corps par la poussée horizontale
La technique de la poussée horizontale est une technique qui permet de transporter le poids vers l’inverse du torse en faisant travailler principalement les pectoraux. Vous pouvez effectuer une grande variété d’exercice de poussée comme :
- Le développé couché ;
- Le développé couché incliné et décliné ;
- Les pompes ;
- Les machines à pectoraux ;
- Les haltères.
Pour la première partie de l’exercice, soit les développés et les pompes, favorisez un temps de repos de 2 à 4 minutes et un nombre de répétition minime de 4 à 8 minutes. La seconde partie va être plus légère en intensité mais plus longue en durée avec des temps de repos réduits à 1 ou 2 minutes et entre 8 et 15 répétitions.
Les exercices de tirage dans le programme de musculation du haut du corps
Les exercices de tirage visent à travailler les muscles dorsaux. Il existe deux variables de tirage :
- Le tirage horizontal ;
- Le tirage vertical.
Le premier concerne les exercices dans lesquels le poids est tiré vers le corps de façon horizontale comme les exercices de tirages penchés ou le tirage inversé. Le second est plus une action de traction et le poids est tiré vers soi de manière verticale. Vous pouvez donc faire des exercices de tractions de main écartée, pronation ou par supination. Pour tirer bénéfice des exercices de tirage, procédez de la même manière que les exercices de poussée. Faites donc deux exercices : l’un intense avec de longues pauses et un nombre de répétition réduit, l’autre avec de courtes pauses et un nombre de répétition plus important.
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Les haltères dans le programme de musculation du haut du corps
Les haltères sont les alliés numéro un pour travailler le haut de son corps. Ils vous permettent de solliciter deux parties de votre buste, à savoir les triceps et les biceps. Pour cela, vous allez faire appel à deux exercices différents à l’aide de vos haltères :
- La flexion du coude ;
- L’extension du coude.
La première concerne les biceps. La rotation du coude va vous permettre de stimuler cette partie par le biais d’exercices comme le curling. Quant à l’extension, elle cible les muscles du triceps à travers des exercices comme l’extension haltère qui consiste à allonger en quelque sorte le mouvement de son coude vers le haut ou vers l’arrière de la nuque, ce qui stimule le triceps. Pour optimiser votre entraînement, il est préférable de faire des séries de 8 à 15 répétitions avec un temps de repos qui varie entre 1 et 2 minutes. Notez que ce type d’exercice est généralement effectué à la fin de la séance de musculation et jamais en premier. Vous pouvez également consacrer une séance entière à la musculation du triceps et biceps uniquement au lieu de l’intégrer à d’autres exercices.
